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PROGRAMME LES ALIMENTS CONTRE LE CANCER

Un Canadien sur deux développera un cancer au cours de sa vie. Toutefois, des recherches ont démontré qu’il est possible de prévenir plus de la moitié des cancers en adoptant de saines habitudes de vie. Ainsi, selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer, il existe des données solides indiquant que certains modes de vie, par exemple le fait de mener une vie active, d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et de consommation d’alcool, de ne pas fumer et de maintenir un poids santé peuvent diminuer le risque de développer un cancer.

Le programme Les aliments contre le cancer repose sur la conviction qu’il est essentiel de sensibiliser les Canadiens au fait de consommer moins d’aliments ultra-transformés et de cuisiner davantage de plats santé afin de réduire le risque de développer non seulement un cancer colorectal, mais également d’autres cancers.

Lorsqu’il est question des aliments et de la prévention du cancer, il importe de communiquer clairement et efficacement des recommandations crédibles fondées sur la science. Plus important encore, nous sommes d’avis qu’il nous faut exercer une influence positive favorisant les changements de comportement à long terme.

Pour en savoir plus sur le programme Les aliments contre le cancer et vous joindre à sa communauté, consultez notre site Web et suivez-nous sur les médias sociaux!

Site Web du programme Les aliments contre le cancer :

LIVRET DE RECETTES

CONSOMMEZ DAVANTAGE DE FRUITS ET DE LÉGUMES

Les statistiques révèlent que plus de la moitié des Canadiens consomment moins de cinq portions de fruits et de légumes par jour. Cette situation est regrettable, car on sait que les fruits et les légumes sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en composés phytochimiques ayant des propriétés anticancéreuses. Comme les fruits et les légumes ne procurent pas tous les mêmes bienfaits, il est important d’en consommer une grande variété chaque jour. En prime, ils ajouteront tous à coup sûr des couleurs et des textures à votre assiette!

Bowl of berries alongside bowl of green vegetables

LE SAVIEZ-VOUS?

Les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles sont d’importantes sources de molécules ayant des propriétés anticancéreuses. Le fait d’en consommer régulièrement peut diminuer de 20 % le risque de développer un cancer colorectal.

Les petits fruits sont une excellente source de polyphénols, qui ont un grand potentiel anticancéreux. Pourquoi ne pas en déguster en collation?

Sliced citrus fruits

LE SAVIEZ-VOUS?

Les agrumes comme les pamplemousses, les oranges et les mandarines sont riches en vitamines et ont également la capacité d’augmenter le potentiel anticancéreux d’autres composés phytochimiques présents dans les aliments. Il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que le jus seulement, car cela diminue l’apport en glucides et augmente l’apport en fibres.

CONSEILS

  • À l’épicerie, passez plus de temps dans la section des fruits et légumes frais, et essayez-en des nouveaux.
  • Ajoutez des fruits (petits fruits, poires, pêches, etc.) à vos céréales ou à votre yogourt au déjeuner.
  • Ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé à vos smoothies aux fruits.
  • Ajoutez des fruits surgelés ou séchés à vos recettes de muffins.
  • Terminez votre dîner avec une salade de fruits fraîche.
  • Ayez des fruits et des légumes préparés dans votre réfrigérateur, de façon à ce qu’ils soient appétissants et prêts à manger. Apportez-en au travail!
  • Conservez des légumes dans votre congélateur pour ne jamais en manquer.
  • Commencez le souper par une salade de légumes-feuilles vert foncé et de légumes colorés, ou une soupe aux légumes.
  • Au souper, remplissez la moitié de votre assiette de légumes.
  • Variez les façons dont vous apprêtez vos légumes. Par exemple, faites rôtir les asperges et les poivrons au four, préparez les champignons et les bok choys dans un wok, ajoutez du jus de citron et de la coriandre à vos avocats et savourez vos carottes avec une trempette au yogourt grec.

RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION DE VIANDE ROUGE ET DE VIANDE TRANSFORMÉE

Les recherches le démontrent clairement : la viande rouge (bœuf, agneau et porc) devrait être consommée avec modération (moins de 500 g par semaine) afin de réduire le risque de cancer colorectal. Diversifiez votre menu en y intégrant des viandes maigres comme le poulet et d’autres sources importantes de protéines comme le poisson, les œufs et les légumineuses.

La consommation de viande transformée comme les saucisses, le jambon et le bacon devrait, par ailleurs, être limitée, car elle a été associée à une hausse du risque de cancer colorectal.

Heated barbecue

LE SAVIEZ-VOUS?

Une consommation élevée de viande rouge et de viande transformée augmente de 30 % le risque de développer un cancer colorectal.

La cuisson de la viande au barbecue produit des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques qui se collent à la surface de la viande et peuvent agir comme agents cancérogènes (composés qui causent le cancer).

Salmon on bed of wilted greens

LE SAVIEZ-VOUS?

Les poissons comme le saumon et les sardines contiennent des acides gras oméga-3 qui contribuent à la santé cardiovasculaire et à la prévention du cancer. Santé Canada recommande de consommer au moins deux repas de poisson contenant des acides gras oméga-3 par semaine.

CONSEILS

  • Pour réduire la quantité d’agents cancérigènes lorsque vous faites griller de la viande sur le barbecue, ayez recours à des marinades contenant des ingrédients antioxydants, par exemple le citron, l’huile d’olive et l’ail. Retirez le gras pour éviter qu’il ne s’égoutte sur une flamme nue, évitez de trop faire cuire votre viande et retournez-la fréquemment. Assurez-vous de nettoyer la grille après l’avoir utilisée.
  • Optez pour des hamburgers végétariens qui ne produiront pas de composés cancérigènes.
  • Intégrez les « lundis sans viande » dans votre routine à la maison, et variez vos recettes végétariennes en vous assurant d’utiliser chaque semaine différentes sources de protéines, comme des haricots et du tofu.
  • Cherchez à préparer des plats de saumon accompagnés d’une sauce asiatique au sésame et au gingembre et de nombreux légumes, pour des repas colorés et délicieux.
  • Faites votre sauce à spaghetti à l’aide d’une moitié de viande et d’une moitié de lentilles afin de contribuer à réduire votre consommation de viande. Envisagez, en temps et lieu, de faire une sauce entièrement végétarienne.
  • Ajoutez des légumineuses comme des pois chiches et des lentilles à vos soupes et salades.
  • Plutôt que de mettre une viande transformée dans vos sandwichs, optez pour des restes de poulet froid du souper de la veille. Ajoutez une grande quantité de légumes croquants.

SAVOURER DES GRAINS ENTIERS

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer une variété d’aliments à grains entiers. Ces aliments constituent une excellente source de vitamine B, de minéraux et de fibres. Les fibres sont des substances présentes naturellement dans les plantes comestibles, comme les grains, les noix, les graines, les légumineuses, les légumes et les fruits, et que l’organisme ne digère pas. Elles absorbent le liquide et augmentent le volume des selles, ce qui permet d’accélérer le transit des déchets alimentaires dans les intestins. Elles absorbent également les agents cancérogènes et d’autres toxines lors de leur passage dans l’appareil digestif. Elles jouent un rôle essentiel dans la santé digestive!

Array of whole grain products

LE SAVIEZ-VOUS?

Des études démontrent qu’un apport important en fibres alimentaires peut contribuer à réduire le risque de développer un cancer colorectal.

CONSEILS

  • À l’épicerie, comparez les informations nutritionnelles apparaissant sur les emballages de pain ou de céréales, et choisissez l’option qui s’avère la meilleure source de fibres et la plus faible source de sucre.
  • Démarrez votre journée par un bol de gruau chaud avec des raisins secs.
  • Utilisez du pain ou des pains mollets de blé entier pour vos sandwichs.
  • Essayez le quinoa, qui peut facilement remplacer le riz dans vos repas. Vous pouvez également le consommer en salade avec des légumes.
  • Ajoutez de l’orge ou du riz brun à vos soupes.
  • Lorsque vous préparez des produits de boulangerie ou de pâtisserie, remplacez, en tout ou en partie, la farine blanche que vous utiliseriez habituellement par de la farine de blé entier.
  • Comme collation, choisissez des craquelins faits de grains entiers avec du hummus.
  • Achetez des spaghettis de blé entier à savourer avec votre sauce italienne préférée.

CONSOMMEZ SUFFISAMMENT DE CALCIUM ET DE VITAMINE D

Les statistiques montrent que les deux tiers des Canadiens ne consomment pas suffisamment de produits laitiers. Santé Canada recommande pourtant aux adultes d’en consommer deux portions par jour, une portion correspondant à 250 ml de lait, 175 g de yogourt ou 50 g de fromage. Les produits laitiers font partie d’une alimentation saine et jouent un rôle important dans le maintien de la santé des os. Ils fournissent jusqu’à 16 nutriments essentiels comme du calcium, de la vitamine D, du phosphore, des protéines et du zinc, pour n’en nommer que quelques-uns. Les produits laitiers fermentés comme le yogourt fournissent en prime des bactéries probiotiques qui contribuent à la santé du microbiote du tractus intestinal.

Dairy products including yogurt, cheeses and milk

LE SAVIEZ-VOUS?

Selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer et l’American Institute for Cancer Research, il existe des données probantes selon lesquelles le lait et d’autres produits laitiers comme le yogourt pourraient avoir un effet protecteur contre le cancer colorectal. L’effet synergique du calcium, de la vitamine D et d’autres substances présentes dans le lait pourrait contribuer à cet effet. Plus précisément, il semblerait que le calcium présent dans le lait contribue à prévenir l’apparition de polypes bénins dans le côlon, l’un des signes précoces de cancer colorectal.

CONSEILS

  • Ajoutez du lait à votre café ou à votre thé.
  • Pour une collation rapide et nutritive, pensez à apporter quelques cubes de fromage et des craquelins de grains entiers.
  • Ajoutez de la vanille, de la cannelle et des fruits frais à un verre de lait pour en faire facilement un smoothie délicieux.
  • Mangez un yogourt lorsque vous avez faim à la fin de votre journée de travail.

CHOISISSEZ VOS MATIÈRES GRASSES AVEC SOIN

Lorsqu’il est question de matières grasses, sachez que la qualité importe autant que la quantité. Notre organisme a besoin d’acides gras, qui contribuent à son fonctionnement. Toutefois, une trop grande consommation régulière de ces acides gras peut contribuer à la prise de poids et à l’augmentation des taux sanguins de cholestérol et de triglycérides, et entraîner de graves problèmes de santé. Les matières grasses n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritives, et certaines procurent davantage de bienfaits que d’autres. Ainsi, les acides gras oméga-3 que l’on retrouve dans certains poissons (saumon, truite), certaines graines et noix (lin, chia, noix de Grenoble) et certaines huiles (canola, poisson, soja) sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas produits par le corps humain. Ils doivent donc provenir des aliments que nous consommons.

Des études ont démontré que les pires matières grasses sont les gras trans. Les gras trans sont produits de façon industrielle. Ils se retrouvent dans la graisse alimentaire (beurre, margarine, huile végétale, etc.) et dans bon nombre de grignotines, de produits de boulangerie et d’aliments frits servis en restauration rapide. Ils ont été associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire et n’ont certainement aucun effet protecteur contre le cancer. Il est donc préférable d’éviter la consommation de gras trans et de choisir des options plus saines lorsque possible.

De plus, lorsque vous faites votre épicerie, ne tenez pas compte uniquement de la teneur en matières grasses d’un produit, mais également des autres nutriments que l’aliment a à offrir (vitamines, minéraux, protéines, fibres, etc.). Parfois, les produits faibles en matières grasses et sans matières grasses contiennent davantage de glucides que les produits ordinaires, et ne constituent donc pas toujours le meilleur choix. La modération demeure la clé!

Jar of olive oil and artichoke

LE SAVIEZ-VOUS?

L’huile d’olive extra-vierge est un concentré des antioxydants et des polyphénols présents dans les olives. Des recherches ont démontré que ces molécules ont des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires.

Les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 ne se limitent pas aux maladies cardiovasculaires. Selon certaines études, une consommation élevée de poissons comme le saumon, la truite et les sardines peut réduire de 37 % le risque de cancer colorectal.

Jar of almonds spilled onto table

LE SAVIEZ-VOUS?

Les noix, qui contiennent des graisses insaturées, constituent un bon choix pour une collation saine.

CONSEILS

  • Lisez le tableau de la valeur nutritive sur les emballages des aliments, et choisissez des options sans grand trans, si possible.
  • Essayez de remplacer la mayonnaise de vos sandwichs par un peu d’avocats en purée, une source importante de graisses saturées.
  • Pour une collation saine, apportez des noix au travail. De préférence, choisissez des noix non salées et essayez-en différentes sortes, par exemple des amandes, des noix de Grenoble, des pistaches et des pacanes.
  • Pour limiter la quantité de croustilles que vous mangez, mettez-les dans un bol plutôt que de les prendre directement du sac. Ainsi, vous en consommerez certainement beaucoup moins.
  • Utilisez de l’huile d’olive, plutôt que du beurre, pour faire cuire vos aliments.
  • Mangez au moins deux portions de poisson durant la semaine afin d’accroître votre consommation d’acides gras oméga-3 essentiels. Le saumon, la truite et les sardines contiennent plus d’acides gras oméga-3 que d’autres poissons.

CONSOMMEZ DE L’ALCOOL AVEC MODÉRATION ET HYDRATEZ-VOUS BIEN

Il a été démontré qu’une consommation régulière d’alcool en quantité excessive accroît le risque de développer un cancer colorectal. Il est recommandé aux femmes de limiter leur consommation à un verre par jour, aux hommes, de ne pas boire plus de deux verres par jour, et de ne pas boire tous les jours. Un verre correspond à 340 ml (12 oz) de bière, 140 ml (5 oz) de vin et 45 ml (1,5 oz) de spiritueux.

Bien s’hydrater ne signifie pas simplement d’éviter de boire de l’alcool en quantité excessive, mais également de s’assurer de boire suffisamment d’eau (au moins 2 litres par jour). De plus, méfiez-vous des boissons sucrées artificiellement : si une seule canette de boisson gazeuse renferme 8 cuillères à thé de sucre, imaginez la quantité de sucre contenue dans une boisson grand format au cinéma!

Glass of red wine

LE SAVIEZ-VOUS?

Le resvératrol, que l’on retrouve dans le vin rouge, a de puissantes propriétés anticancéreuses, qui semblent responsables des effets bénéfiques du vin dans la prévention du développement de certains cancers. La modération demeure toutefois essentielle, puisqu’une consommation excessive d’alcool augmente le risque d’apparition d’un cancer colorectal.

Teapot and tea cup filled with green tea

LE SAVIEZ-VOUS?

Selon certaines études, le fait de boire du thé vert régulièrement peut réduire de 57 % votre risque de développer un cancer colorectal. Le thé vert contient de grandes quantités de catéchines, des molécules dotées de propriétés anticancéreuses.

CONSEILS

  • L’après-midi, avec votre collation santé, buvez du thé vert fraîchement infusé.
  • Ajoutez de l’eau à votre jus d’orange matinal pour le rendre moins sucré.
  • Ajoutez du citron et des feuilles de menthe à votre eau pour un petit coup de fraîcheur énergisant.
  • Ayez avec vous une bouteille d’eau réutilisable que vous aurez choisie; cela vous encouragera à boire tout au long de la journée.
  • Lorsque vous consommez du vin, buvez également un verre d’eau.

SURVEILLEZ VOTRE CONSOMMATION DE SEL

Les Canadiens consomment en moyenne 3 500 mg de sodium par jour, soit près de 60 % de plus que l’apport maximal recommandé (1 500 mg). C’est beaucoup! La majeure partie du sel que nous consommons se cache, en fait, dans les produits alimentaires transformés comme les repas surgelés, les soupes, les sauces, les collations et les viandes transformées. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les produits sucrés, comme les céréales à déjeuner et les biscuits, peuvent également renfermer de grandes quantités de sodium. Afin de faire de meilleurs choix, prenez le temps de lire l’étiquette des valeurs nutritives sur les emballages, comparez différents produits et essayez d’éviter ceux qui contiennent beaucoup de sel.

Array of different spices and herbs

LE SAVIEZ-VOUS?

L’ail fraîchement pressé donne du goût à vos plats et vous permet d’ajouter moins de sel. Des études ont également démontré que l’ail contient des molécules qui peuvent freiner la croissance des cellules cancéreuses.

En fait, l’Organisation mondiale de la Santé recommande d’utiliser davantage d’épices comme le curcuma, le poivre, le gingembre et le cumin, et de fines herbes comme le persil, le thym, l’origan et le romarin. Ces herbes et épices contiennent des molécules aux propriétés anticancéreuses.

SOYEZ ATTENTIF À VOS SIGNAUX

Être attentif à vos signaux de faim et de satiété (sensation d’être rassasié) signifie de manger lorsqu’on a faim et de savoir quand s’arrêter! Pour la plupart des gens, ce n’est pas aussi facile qu’on le pense. Il nous arrive malheureusement souvent d’éviter délibérément de manger, même lorsque nous avons faim. Ainsi, nous sommes affamés lorsque l’heure du prochain repas arrive, ce qui nous incite souvent à trop manger et à ne pas savoir quand nous arrêter. Pour manger selon vos besoins, fiez-vous à votre sensation de satiété plutôt que de tenter de terminer à tout prix votre assiette. Si vous vous sentez rassasié, c’est que vous avez probablement assez mangé! Bien sûr, différents facteurs, comme l’activité physique, peuvent faire varier ces besoins d’une journée à l’autre.

Ralentissez, savourez ce que vous mangez et soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie!

MISEZ SUR LA VARIÉTÉ

Aucun aliment ne contient toutes les molécules anticancéreuses qui peuvent contribuer à la prévention du cancer. Il est donc important d’intégrer une grande variété d’aliments sains à vos habitudes alimentaires pour en augmenter les effets protecteurs. La meilleure façon de savoir ce que vous mangez consiste à choisir avec soin les ingrédients avec lesquels vous cuisinerez!

N’oubliez pas non plus que tous les groupes alimentaires contiennent de bons nutriments importants pour la santé. Le Guide alimentaire canadien peut vous aider à équilibrer chaque jour votre assiette à l’aide d’aliments sains.

Consultez le Guide alimentaire canadien https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

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